Sur le pouce, mais pas n’importe quoi ! Apprenez à décrypter les étiquettes

Au supermarché 7 produits sur 10 sont ultra-transformés. Si tout n’est pas clair pour le consommateur, il s’avère pourtant important de se pencher dessus au nom de sa santé. Le repère se trouve sur l’étiquette de composition située obligatoirement sur l’emballage. Mais comment s’y retrouver et comprendre ce qui est acceptable ou non ? Les produits ultra-transformés sont bourrés d’additifs et autres substances peu naturelles. Un Français moyen consommerait 4 kilos d’additifs par an et jusqu’à 10 kilos pour les plus grands consommateurs de produits industriels. La naturopathe et consultante Ombeline Hoor nous aide à mieux comprendre le contenu de notre caddie.

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Les étiquettes des produits issus de l’industrie agroalimentaire sont très souvent de véritables casse-têtes à déchiffrer, tant du point de vue des appellations que de la forme. Souvent leur contenu est écrit en tout petit, ou en orange sur fond jaune, quand il n’est pas un peu flou. Cette illisibilité ne semblerait pas être un hasard ou un défaut d’impression mais bel et bien une stratégie marketing pour nous empêcher de comprendre les informations relatives aux produits que nous nous apprêtons à consommer. C’est une des nombreuses révélations de Christophe Brusset dans son dernier opus, La malbouffe contre-attaque (éd. Flammarion). C’est donc une première bataille que de tenter de déchiffrer une de ces étiquettes.

Ensuite, plus le contenu d’une étiquette est court, plus elle est rassurante. Demandez-vous si vos grands-parents seraient ou auraient été en mesure de la comprendre. Si la réponse est « non », c’est peut-être qu’il y a un souci ou qu’il faut, pour le moins, se poser quelques questions.

Outre l’étiquette des ingrédients et des informations nutritionnelles, le packaging du produit est déjà une source d’informations. Regardez les différents labels imposés, par exemple ce produit est-il bio, y a-t-il une traçabilité des ingrédients ?

Faites attention aux chartes graphiques qui peuvent donner l’illusion d’un produit sain, minceur ou encore naturel. Ce n’est bien souvent, là aussi, qu’un calcul marketing pour masquer la présence d’un produit ultra-transformé dont les effets, sur notre santé, seront plus délétères qu’autre chose. La valeur ajoutée d’un produit est en fait l’accumulation de sous-produits qui apportent à la composition finale une valeur glycémique ou lipidique très importante. Par exemple une crème fraîche allégée à 15 % de matières grasses comportera des ingrédients supplémentaire à l’opposé d’une crème fraîche entière dont la composition se résumera à la crème. Parmi ces ingrédients, des additifs type amidon de maïs ou de tapioca, donc du sucre. Ainsi, bien souvent, le sucre et les agents de saveurs et de textures (types épaississants ou émulsifiants) remplacent le gras, et le sucre peut être substitué par d’autres formes de produits sucrants (aspartame, sucralose ou encore saccharine). Tous ces produits alourdissent la liste d’ingrédients et s’ajoutent à la transformation.

Même constat pour des produits dits enrichis, qui promettent un apport supplémentaire de calcium, d’oméga-3 ou encore de protéines ou de vitamines. Ils sont supplémentés par des éléments chimiques peu naturels que le corps ne reconnaît pas ou n’utilise pas de la même manière que les mêmes éléments naturels. Donc coup d’épée dans l’eau quant à la promesse que vous pourriez croire.

Comment lire les ingrédients sur l’étiquette ?

Sur l’étiquette les ingrédients sont toujours annoncés du plus présent au moins important en termes de quantité dans la composition du produit. Ainsi, lorsqu’une liste d’ingrédients commence par un sucre, il y a fort à parier que son indice glycémique est très élevé. La place de l’eau, censée souvent créer un volume trompeur, ou des additifs, va informer sur la composition d’ensemble du produit.

Mais l’étiquetage ne s’arrête pas aux informations marketing et à l’étiquette de composition. Il existe d’autres façons de nous alerter ou de nous rassurer sur la qualité des produits : ce sont les applications et autres législations de décryptage.

Le Nutri-score

C’est un système d’étiquetage mis en place en France en 2017 qui, au travers d’un système de lettres allant de A à E et de 5 couleurs, du vert au rouge, évalue les qualités nutritionnelles d’un produit. L’idée des pouvoirs publics avec cette initiative est de limiter la consommation de sucre, de sel et de gras.

Malheureusement, il n’est pas imposé aux producteurs de l’agroalimentaire et, surtout, son résultat est plus que discutable quant à la recherche de qualité alimentaire. L’industrie aura même aujourd’hui tendance à l’appliquer parfois en y voyant son intérêt, car la limite de cet outil est qu’il ne prend pas en compte les marqueurs de l’ultra-transformation. Ces marqueurs se camouflent souvent sous toutes les appellations et des noms très compliqués.

Le Nutri-score s’intéresse aux compositions nutritionnelles et non à la qualité intrinsèque d’un produit. Ainsi des céréales ultra-transformées peuvent se retrouver avec un score A, B ou C quand un fromage, comme le roquefort, fabriqué dans la plus pure tradition, se verra estampillé d’un triste E à cause de sa teneur en matières grasses. Pourtant ce dernier sera bien meilleur pour notre santé que les céréales ultra-transformées ! Alors, peut-on se fier à ce score ? Peut-être, mais avec beaucoup de recul, de connaissances et d’esprit critique !

Consommer de l’ultra nous transforme-t-il ?

Aujourd’hui certaines études font la corrélation entre l’impact des produits ultra-transformés et l’apparition du surpoids, de l’obésité, du diabète, de la stéatose hépatique (NASH) et d’autres maladies chroniques dites de civilisation. Pour bien se comprendre, c’est quoi un produit ultra-transformé ?

Afin de rendre les aliments comestibles plus digestes et plus gourmands l’être humain transforme les produits depuis des millénaires. On fait sécher ou fumer les poissons, on transforme les grains de céréales en farines, on laisse fermenter les aliments pour mieux les conserver ou obtenir du pain, du vin ou encore du fromage. Les années 1980 ont vu l’avènement de l’industrialisation et la création de procédés de plus en plus complexes, comme la fraction des aliments nobles (le « cracking ») pour obtenir des éléments différents, aptes à « améliorer » diverses préparations. On les connaît sous les noms de « dextrose », « protéines de blé », « fibres de blé », « amidon transformé de maïs », « amidon modifié », « sirop de glucose », « maltodextrine », etc.

À force d’être raffinés, ces aliments fractionnés n’ont plus aucun intérêt diététique et nous parlons alors de « calories vides ». Ces produits extrêmement déstructurés voient leurs structures détruites, leurs fibres brisées et ils entraînent, le plus souvent, une réponse glycémique très élevée. Face à ces éléments peu nutritifs et très caloriques, le corps peine à trouver les ressources qui lui sont nécessaires. Le microbiote s’appauvrit et s’affame par manque de fibres ; c’est la porte ouverte aux réactions inflammatoires.

Pour voir si un produit est ultra-transformé, regardez la taille de l’étiquette : plus la liste des ingrédients est conséquente, plus ce produit est ultra-transformé. Certains médecins ou diététiciens, à l’image du Dr Pascal Goncalves, alias « Dr Food », auteur de Mieux vaut prévenir… (éd. Thierry Souccar), s’accordent même pour dire qu’à partir de 5 ingrédients l’aliment est ultra-transformé. Autre indice imparable dans la liste des ingrédients, les composants dont la terminaison est en « ose » (glucose, fructose, dextrose, lactose, maltose…), marqueurs d’ultra-transformation.

Comment être certain de consommer des produits de qualité ?

Certains commerçants se sont spécialisés dans un type de produit (pain, viande, poisson, fruits et légumes) Ils travaillent généralement avec des producteurs et maîtrisent ce qu’ils proposent à leurs clients. Pensez à poser des questions aux commerçants de votre choix sur la traçabilité des produits.

- D’où viennent vos produits ?

- Comment sont-ils transformés ?

- Comment les bêtes ont-elles été nourries ?

- Sont-ils issus d’un élevage ou d’une agriculture respectueuse, biologique… ?

Ce sont des questions que vous ne poserez qu’une fois mais qui vous permettront d’être en confiance avec ces commerçants, surtout depuis le passage de la loi Duplomb.
En effet, adoptée en juillet 2025, la loi Duplomb soulève de vives inquiétudes. Sous couvert de simplification pour le monde agricole, ce texte réintroduit certains pesticides interdits comme l’acétamipride, facilite l’expansion des méga-bassines pour l’irrigation intensive, et assouplit les règles encadrant les grands élevages industriels. Il met également fin à la séparation entre la vente de pesticides et leur conseil, un garde-fou essentiel contre les conflits d’intérêts.

Cette loi, critiquée par de nombreux scientifiques et ONG, marque un recul pour la protection de la biodiversité, de la qualité de l’eau, et de la santé publique.

Ce qui est enrichi est appauvri

Dans un produit brut chacun des composés va œuvrer en synergie avec les autres au bénéfice du corps, à commencer par la digestion. L’industrie agroalimentaire a décidé de créer des produits enrichis par une vitamine, du calcium, des oméga-3 ou d’autres substances, laissant l’impression d’un complexe favorable à la santé. Or, Ombeline Hoor rappelle qu’un composé isolé n’est pas pris en charge de la même manière par l’organisme. Ce sont alors ces fameuses calories vides dont le corps ne sait que faire. Ne nous laissons donc plus berner par le marketing de ces produits qui promettent des merveilles pour la santé. Les allégations sont souvent très trompeuses. Un produit industriel « sans » est un produit qui ajoute automatiquement des palliatifs peu recommandables. Par exemple des biscuits « sans sucre » sont simplement dénués de saccharose (sucre blanc), remplacé par de la maltodextrine, du sirop de fructose ou encore du sirop de glucose qui ne sont ni plus ni moins que des sucres dérivés du blé, qui agissent de la même manière que le saccharose. Mieux vaut se tourner, en restant vigilant, vers le « sans sucre ajouté », qui laisse entendre que le sucre contenu dans le produit n’est que celui présent naturellement dans un de ses ingrédients. Avant même de tenter de déchiffrer des étiquettes souvent compliquées voire illisibles, regardez les promesses marketing d’un produit, elles sont le premier indice de son ultra-transformation et de la présence de composants plus que discutables.

Sans gluten… rassurant ?

Au même titre que les produits industriels ultra-transformés, l’étiquette « sans gluten » ne certifie jamais qu’un produit est plus sain. Il est juste sans gluten et comporte souvent, malheureusement, une cohorte d’ingrédients déconseillés.

Salades en sachet : bonne idée ?

Lorsque l’on veut manger sur le pouce sainement, on peut penser à ces salades vendues en sachets plastiques, souvent déjà nettoyées et donc prêtes à l’emploi. Le problème c’est que le gain de temps qu’elles proposent a un revers de médaille. En effet, elles ont subi de grands bains de lavages chlorés (20 à 30 litres pour 1 kilo de salade). Ces bains aux vertus antiseptiques peuvent laisser quelques résidus comme le trihalométhane, composé chimique associé parfois à la survenue de cancers, mais aussi le nitrate. De plus, une étude anglaise pointe du doigt le jus qui se forme dans les sachets et qui pourrait bien être porteur de bactéries comme la salmonelle. Comme n’importe quel légume épluché et coupé pour être vendu en barquette, il y a aussi une déperdition incontournable des nutriments, à l’exception de la vitamine C. Rien ne vaut une salade fraîche qui conserve ses nutriments et ses vitamines, et qui nourrit le microbiote !

Y a-t-il de la viande dans la viande ?

Le cordon bleu, cette préparation à base de poulet ou d’escalope de veau, de jambon, de fromage et de panure dont raffolent les enfants est un des incontournables de l’alimentation ultra-transformée à éviter. Il est considéré qu’en moyenne 15 % du poids total d’un cordon bleu industriel n’est composé que d’additifs. Pour un produit qui, fait maison, demande 5 ingrédients il compte une trentaine d’ingrédients dans sa version industrielle ! Il s’agit souvent d’un produit déjà cuit, très salé, souvent congelé puis décongelé que vous finirez par repasser dans une poêle avec un peu d’huile. Maud Gangler et Martin Blanchard, dans leur documentaire, La grande malbouffe, rappellent à quel point la viande des cordons bleus est un produit totalement déstructuré auquel sont ajoutés des additifs pour reconstituer un semblant d’escalope.

Concernant le fameux steak haché si facile à conserver dans son congélateur et à préparer aux enfants, il est bon d’y regarder de plus près lorsque l’on décide de l’acheter au supermarché. Le prix au kilo peut varier du simple au double, marquant bien souvent la qualité du produit. Faites toujours attention que la composition affiche 100 % de viande de bœuf, car les produits les moins chers sont souvent composés pour moitié de viandes. Pour le reste, ce sont surtout des protéines végétales (soja ou pousses de bambou), puis d’eau pour gonfler le steak, le tout sublimé par du colorant et parfois quelques épices, bref, un produit ultra-transformé que votre organisme n’appréciera certainement pas. Pour être certain de ne pas se tromper, il est conseillé d’aller chez un boucher ou de se référer à l’appellation « steak 100 % pur bœuf » ; une simple appellation « steak haché » ou « spécial burger » peut cacher un subterfuge de composition.

La charcuterie industrielle et les viandes transformées ne sont pas exemptes d’additifs, parmi ceux-ci le E250 qui a récemment défrayé la chronique comme substance potentiellement cancérogène, particulièrement du cancer du côlon. C’est le fameux nitrite de sodium connu sous l’appellation « nitrite ». Aujourd’hui certaines marques proposent des produits sans nitrites. Toutefois, par quoi les nitrites sont-ils remplacés ? C’est la question que nous restons en droit de nous poser.

Si vous ne connaissez pas encore Feroce Food je vous conseille de regarder leur site pour une viande de très bonne qualité ! 

Sans sucre ajouté vs allégé en sucre

Certains desserts industriels comme les compotes de fruits sont estampillés « sans sucre ajouté » ou « allégés en sucre ». Ne les confondez pas, car ces appellations ne signifient pas la même chose !

Un produit « allégé en sucre » doit, selon le règlement européen, contenir au minimum 30 % de sucres en moins. Cela n’en fait donc pas un produit qui ne contient pas de sucre. Il en va de même pour un produit « light » ou « à faible teneur en sucre ». Toutefois, suivant les produits, le manque de sucre peut être compensé par plus de gras (et vice-versa). D’ailleurs, fiez-vous à l’apport calorique de certains produits qui diffère peu ou pas du même produit qui n’est pas allégé.

Le terme « sans sucre » implique l’obligation pour un produit de n’afficher que 0,5 g de sucre pour 100 g de produit. Enfin, « sans sucre ajouté » certifie qu’il n’y a pas la présence de sucre autre que celui naturel des produits utilisés. C’est vrai pour les compotes de fruits « sans sucre ajouté » qui ne contiennent que le sucre naturel des fruits.

Bio, oui, mais lequel ? 

Aujourd’hui le bio est partout et il est même devenu un argument commercial imparable pour l’industrie. Certaines enseignes proposent du bio au prix du non-bio et d’autres des produits ultra-transformés en version bio. Il est important de garder son esprit critique. Un produit ultra-transformé, qu’il soit bio ou non, reste un produit nuisible à terme pour la santé. Certaines filiales industrielles du bio ne sont pas forcément encadrées par les mêmes chartes en fonction, par exemple, de leurs pays d’origine. Restent les enseignes bio historiques et de tradition et, surtout, dans la mesure du possible, les petits producteurs indépendants dont il est facile de comprendre la démarche, ainsi que les AMAP (les associations pour le maintien d’une agriculture paysanne) et autres mouvements associatifs qui proposent des paniers maraîchers tout au long de l’année. 

À voir : reseau-amap.org

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À lire : J'achète moins, je vis mieux, c'est parti ! de Ombeline Hoor (éd. Jouvence) 

La malbouffe contre-attaque de Christophe Brusset (éd. Flammarion) 

Mieux vaut prévenir… du Dr Pascal Goncalves (éd. Thierry Souccar)