Alimentation riche en végétaux : attention aux oxalates

Si vous mangez sainement et continuez d’être aux prises avec la fatigue, l’inflammation, des blessures récurrentes et des douleurs chroniques, le problème vient peut-être de ces bons végétaux qui constituent la grande majorité de votre assiette. Plus précisément des substances très problématiques qu’ils contiennent : les oxalates. En s’accumulant silencieusement dans notre corps au fil du temps, ces derniers n’endommageraient pas que nos reins, mais également d’autres organes et tissus, expliquant ainsi la diversité de symptômes liés à leur surcharge. Explication.

Avant d’entrer dans le vif du sujet

Imaginer que des bons végétaux aux vertus santé reconnues, et dont la consommation est fortement encouragée, pourraient s’avérer en fait toxiques est quelque peu anxiogène, nous vous l’accordons, mais il nous est apparu important de vous alerter sur un thème dont vous n’avez jamais entendu parler, ou entendu parler entre guillemets, mais personne n’ose approfondir le sujet.

Ceci va peut-être enfin donner une explication aux divers problèmes de santé avec lesquels certains d’entre vous sont aux prises depuis des années, et donc des pistes pour les résoudre ; pour d’autres, cela se traduira peut-être par un ras-le-bol : on ne peut plus rien manger ! En fait si, bien sûr, mais en connaissance de cause, et c’est cet éclairage que nous vous proposons de vous apporter. Un lecteur alerté en vaut deux, pour paraphraser l’expression bien connue.

Présents partout en plus ou moins grande quantité

Nous vous avons déjà alerté, sans entrer dans les détails, sur le problème des oxalates dans notre article sur les smoothies et jus de légumes verts (Smoothies et jus de légumes verts : que choisir ?) qui en concentrent possiblement beaucoup, ce en raison de la quantité de légumes nécessaires à leur réalisation et parce qu’ils sont majoritairement constitués de légumes à feuilles verts. De tous les végétaux, ces derniers, en effet, tels les épinards, l’oseille, les blettes ou encore les feuilles de betterave, affichent la plus haute teneur en oxalates.

En fait, la liste est longue d’aliments végétaux que nous consommons au quotidien en contenant. Certains beaucoup, d’autres peu (qui constituent la grande majorité, rassurez-vous).

Ces substances sont produites par plus de 200 familles végétales1, dont les plantes de culture, en plus ou moins grande quantité (accumulant entre 2 et 80% de leur poids sec), pour se protéger des herbivores et se détoxiquer des métaux lourds, entre autres fonctions importantes pour elles².

C’est ainsi que l’on retrouve l’oxalate, ou acide oxalique, dans les noix, les céréales, de nombreux légumes, les légumineuses, les fruits, les plantes aromatiques et les boissons comme le thé, avec le pompon donc pour les légumes à feuilles vertes.

On a vite fait d’en consommer beaucoup…

Du coup, on a vite fait d’en consommer beaucoup, et c’est très problématique. Sally K. Norton, éducatrice en nutrition et titulaire d’un master en santé publique, en a fait la douloureuse expérience, avant de recouvrer la santé après avoir compris l’origine des problèmes de santé chroniques dont elle souffrait depuis des décennies : les coupables étaient les oxalates cachés dans son alimentation saine et bio, riche en plantes. Elle raconte tout cela dans son livre « Super aliments toxiques : comment la surcharge en oxalate vous rend malade – et comment aller mieux »³, où elle livre également un programme complet, soutenu par la recherche, pour inverser la charge en toute sécurité. Car la démarche n’est pas sans désagréments, comme nous le verrons ensuite.

Antinutriments majeurs

« L’oxalate vous affaiblit sans bruit. Il ne vous tue pas. Il vous dégrade, lentement, par saturation. » Sally K Norton

Les oxalates ne sont hélas pas une source de préoccupation dans le milieu médical, et scientifique d’une manière générale.Pourtant on connait depuis longtemps leurs effets anti nutritifs et leur néphrotoxicité effective. Nombre d’études scientifiques se sont en effet penchées sur le sujet de l’oxalate alimentaire, en particulier l’oxalate soluble, dans un contexte où la consommation en aliments végétaux est encouragée, mais dont cet aspect est souvent négligé.

Oxalates ou acide oxalique ?

« On confond souvent l’acide oxalique et les oxalates. Pourtant, cette confusion est au cœur de notre incapacité à comprendre leur toxicité réelle » Sally K Norton

L’acide oxalique est une molécule organique simple, composée de deux groupements carboxule (COOH). On la retrouve dans de nombreux végétaux, souvent à haute dose dans certaines feuilles vertes, les racines, les graines et les tiges défensives. C’est une substance naturelle fabriquée par les plantes pour se protéger contre les parasites, les animaux herbivores et parfois même contre la lumière excessive.

Mais, une fois dans le corps humain,, l’acide oxalique se lie très rapidement à des minéraux présents dans notre alimentation ou dans notre sang. Calcium, magnésium, fer, potassium. L’acide oxalique se transforme alors en oxalate de calcium, oxalate de magnésium, ooxalate de fer… Ce sont ces formes là, les oxalates, qui posent problème.

Les oxalates sont absorbés par les intestins et le côlon puis passent dans la circulation sanguine. Ce sont eux qui endommagent nos reins sous la forme de calculs rénaux, principalement l’oxalate de calcium (75-90%). Quand le taux d’oxalate est élevé dans les urines, on parle d’hyperoxalurie. L’oxalate alimentaire pourrait contribuer jusqu’à 50% de l’oxalate excrété par l’urine, selon une étude⁵. L’oxalate soluble, qui plus est, interfère avec l’absorption du calcium, du magnésium et du fer⁶ les rendant indisponibles, ce qui peut entraîner des carences en ces minéraux.

Mais l’oxalate peut être présent dans le sang et les tissus même si son taux n’est pas élevé dans les urines. C’est toute la limite des tests urinaires.

Des cristaux d’oxalate de calcium partout dans le corps

En général, l’intestin n’absorbe pas beaucoup d’oxalate provenant de l’alimentation, car la majeure partie est métabolisée par la flore intestinale ( si elle contient les bonnes bactéries) ou simplement éliminée par les selles. Mais une grande quantité d’oxalate peut être absorbée en cas d’inflammation intestinale, la différence pouvant aller de 1 à 2% à 50% de l’oxalate alimentaire absorbé.

Une sur-absorption d’oxalate entraine le syndrome de l’intestin poreux (leaky gut syndrome), quand les jonctions serrées entre les cellules intestinales s’ouvrent et laissent passer des molécules, ou quand les cellules intestinales meurent, laissant des espaces vides, ce peut entraîner des allergies alimentaires.

Le côlon peut également absorber une quantité excessive d’oxalate quand la fonction de l’intestin grêle est altérée par une intervention chirurgicale, une insuffisance pancréatique et/ou une mauvaise digestion des graisses.

L’absorption intestinale en excès entraîne une augmentation des niveaux d’oxalate dans le sang, l’urine et les tissus. La plus grande quantité reste dans les os, les muscles squelettiques, mais elle pénètre également dans les vaisseaux sanguins, les glandes, les organes sécrétoires, et même la rate et le cœur. Elle peut même atteindre le cerveau, probablement les zones du cerveau qui régulent les hormones⁷. C’est ce que l’on appelle l’oxalose systémique.

C’est ainsi que l’on peut retrouver des cristaux d’oxalate de calcium un peu partout dans le corps, qui sont autant de grains de sable dans les rouages de cette subtile machinerie que constitue notre organisme. Tout ceci pouvant expliquer la variété de symptômes générés par une surcharge en oxalate, leur accumulation s’accroissant progressivement avec le temps et entraînant des problèmes chroniques affectant les os, tendons et autres tissus conjonctifs. Les cristaux ainsi formés peuvent être très irritants et douloureux pour les tissus, où ils provoquent ou augmentent l’inflammation. Ils peuvent être particulièrement douloureux quand ils se logent dans des endroits où ils gênent le mouvement d’autres éléments dans des espaces restreints⁸.

Au niveau du système immunitaire, qui se trouve mis à rude épreuve, l’oxalate est en particulier un puissant stimulateur des mastocytes, ces cellules immunitaires de grande taille présentes dans les tissus conjonctifs qui interviennent dans les processus inflammatoires. Les mastocytes constituent une première ligne de défense contre certains pathogènes et jouent également un rôle primordial dans la réaction allergique. Leur surstimulation (par l’absorption d’oxalates donc) peut ainsi entraîner (mais aussi exacerber ou entretenir) une inflammation chronique et une prédisposition accrue à des allergies diverses.

L’oxalate fait très mauvais ménage avec nos mitochondries également, pour lesquelles il constitue une toxine, et c’est aussi un perturbateur de la chimie cellulaire. En cas de carence en vitamine B6, il peut bloquer le fonctionnement des mitochondries…

Une barrière de protection microbienne

Nous disposons normalement d’un système de protection naturel, microbien, contre l’oxalate. La principale bactérie le dégradant est Oxalobacter formigenes : l’oxalate est sa seule source de carbone. Mais cette bactérie n’existe plus chez 76% d’entre nous, détruite par la surconsommation d’antibiotiques, et l’alimentation riche en aliments ultra transformés et pauvres en nutriments naturels et essentiels..

En effet, on ne nait généralement pas avec cette bactérie, la colonisation ayant lieu quand on apprend à ramper dans l’environnement. À l’âge adulte, la fréquence d’O. formigenes dans le microbiote intestinal varie selon les populations. En Inde du Nord, elle est répandue chez environ 65% de la population, en Corée du Sud, chez 75%, tandis qu’aux USA, elle n’est détectée que chez environ 26% des individus. Les populations qui ne pratiquent pas la médecine moderne ou ne vivent pas selon un mode de vie occidental ont généralement une prévalence accrue d’O. formigenes, ce qui pourrait impliquer que ces pratiques affectent sa colonisation⁹.

D’autres bactéries sont aussi capables de dégrader l’oxalate en dioxyde de carbone et en formiate, notamment Escherichia coli, Bifidobacterium spp. Lactobacillus spp¹⁰. Mais une trop grande quantité d’oxalate dans l’alimentation de Lactobacillus acidophilus peut le tuer. Cela pourrait expliquer pourquoi certaines personnes ont beaucoup de difficultés à coloniser le Lactobacillus acidophilus malgré l’utilisation constante de probiotiques en contenant¹¹.

Oxalate alimentaire, jusqu’où peut-on aller ?

Il est généralement considéré que la consommation régulière d’aliments riches en oxalate par des personnes en bonne santé, dans le cadre d’une alimentation équilibrée et diversifiée, ne semble pas poser de problèmes de santé si la consommation quotidienne est comprise entre 50 et 200 mg/j. Chez les personnes sujettes à la formation de calculs rénaux, en revanche, elle ne doit pas dépasser 40 à 50 mg/j, car ils peuvent présenter un risque pour la santé.

Les chercheurs en néphrologie, nous précise Sally Norton, situent le niveau d’apport normal et sûr entre 150 mg et 200 mg/j. Une alimentation riche en oxalates qui risque d’entraîner des problèmes chez les personnes en bonne santé est généralement définie comme une consommation de 250 mg/j ou plus. Les régimes de plus de 600 mg/j sont considérés comme « extrêmement élevés ».

Sally Norton a, pour sa part, établit sur la base de la recherche scientifique quatre zones¹² :

La zone de danger étant définie comme une consommation quotidienne approximative de plus de 800 mg, qui provoque un stress toxique exposant tous les organes critiques à un risque élevé de dommages.

Entre environ 250 mg à 800 mg par jour, on entre dans la zone de déclenchement où l’apport dépasse aussi la capacité d’excrétion. La prise dans cette zone crée de nouveaux sites d’accumulation d’oxalate après les repas de déclenchement, et les dépôts deviennent plus importants et plus nombreux.

La zone d’entretien (ou de maintien) se situe de 100 mg à 250 mg par jour, où les dépôts existants restent en place mais peuvent encore s’accroître.

Et enfin, entre 60 et 100 mg/j, on est dans la zone d’homéostasie. À ce niveau d’apport, les dépôts ne se développent pas. La cicatrisation des tissus et des reins est possible.

Alors oui, tout cela fait un peu froid dans le dos et la tentation peut être grande de tout bonnement arrêter tous les aliments contenant des oxalates, comme ça du jour au lendemain. À ne surtout pas faire. Passer à une consommation nulle ou même basse peut exposer à ce que Sally Norton appelle une maladie d’élimination si on en a beaucoup consommé auparavant, durant des années. Il faut bien qu’ils sortent tous ces cristaux… Comme elle le souligne, la formation de cristaux et les dommages cellulaires sont probablement minimes chez les personnes en bonne santé dont l’alimentation quotidienne contient très peu d’oxalate, mais en cas d’antécédents d’alimentation riche en oxalate ou d’hyperabsorption intestinale, l’abaissement de l’apport peut conduire à une expulsion visible des cristaux d’oxalate, le corps entamant un long processus d’élimination du résidu toxique. Cette expulsion concerne généralement les tissus ayant des fonctions d’excrétion et est mise en évidence par des changements dans l’urine (trouble), les selles (granuleuses ou sablonneuses), le mucus nasal (morve granuleuse), les yeux (collés le matin par des débris épais et granuleux) et le tartre dentaire.

Cette expérience désagréable ne concerne pas tout le monde, chacun d’entre nous étant unique, et beaucoup n’ont que des réactions très légères qui n’impliquent pas l’expulsion de cristaux visibles.

Quoi qu’il en soit, il faut y aller doucement pour atténuer tout effet désagréable, ce pourquoi Sally Norton conseille de faire les choses en deux temps : commencer par éliminer les aliments riches en oxalate que l’on aime le moins (en les remplaçant par des aliments pauvres en oxalate), et voir ce qui se passe… quitte à réintroduire transitoirement l’aliment incriminé, mais en bien moindre quantité. Le processus peut prendre des années.

Rester dans la limite de 150 mg/j

C’est la limite raisonnable d’apport d’oxalate quotidien et l’idée est de s’y maintenir, mais comment ? Outre les effets de l’oxalate sur chacun d’entre nous, il n’est pas facile non plus de savoir en quelle quantité on en mange, la teneur réelle des aliments dépendant de nombreuses variables. Mais Sally Norton nous livre quelques repères fiables.

Les aliments faibles en oxalate

Les aliments végétaux dont la teneur en oxalates est faible de manière fiable appartiennent à la famille des choux (brassicacées, anciennement crucifères), comprenant le brocoli, le chou-fleur, la roquette, le chou vert, la moutarde, le chou frisé, le cresson, le radis, le navet, le rutabaga et d’autres légumes courants, et la famille des vraies laitues (astéracées), dont les laitues pommées, romaines, iceberg et les variétés à feuilles.

Le concombre et le potiron (cucurbitacées) en contiennent également peu, ainsi que l’oignon vert et l’ail (alliacées), les champignons et les pois chiches, lentilles et niébé (légumineuses), mais eux sont riches en lectines… Décidément, les végétaux ne veulent pas qu’on les mange.

Les aliments qui sont constamment riches en oxalate

Il s’agit généralement des graines. Celles à forte teneur en oxalate comprennent les graines de chia, de pavot et de chanvre, par exemple, ainsi que la plupart des fruits à coque, les haricots, le teff (céréale cultivée en Éthiopie), les céréales complètes et plusieurs épices, dont le carvi.

Vous avez aussi tous ceux qui sont issus de la famille des amarantes, dont les betteraves et leurs feuilles vertes, les blettes, les épinards, les chénopodes, l’amarante, le quinoa, et dal famille du sarrasin (polygonacées), dont le blé noir et la rhubarbe.

Côté piments forts, cela varie. Ils sont généralement plus riches en oxalate mais sont utilisés en petites quantités. Les piments habanero sont parmi les plus faibles et les piments d’Anaheim les plus élevés, le poivre noir.

Les pommes de terre à cuire (y compris frites et chips) sont élevées, mais les pommes de terre nouvelles sont plus faibles.

Les tomates fraîches sont tendance à être « moyennement élevées » en fonction de la variété (et de la taille de la portion), mais la sauce tomate et autres formes de concentré de tomates sont considérés comme des aliments à forte teneur en oxalate.

À la teneur en oxalates des aliments en soi, s’ajoute le fait que plusieurs aliments peuvent être contaminés par des moisissures produisant de l’oxalate en particulier Aspergillus et Penicillium. Fruits secs, amandes et graines de sésame, noisettes et pistaches sont des exemples d’aliments susceptibles d’être contaminés par des moisissures.

Côté plantes aromatiques, la réglisse se révèle celle la plus riche en oxalate. Le persil en contient, mais dans une moindre mesure. Et la coriandre très peu.

Le thé étant riche en oxalate, vous pourrez le remplacer par le kombucha.

Le cacao cru est très rieche en oxalates

Les fruits contiennent généralement peu d’oxalates (inférieure à 30 mg total d’oxalate pour 100 grammes), à l’exception du carambole (ce joli fruit jaune-doré en forme d’étoile, d’où son appellation en anglais de star fruit), du sureau et de la figue sèche.

Les méthodes de préparation pour atténuer la teneur

Les oxalates ne sont pas détruits par la cuisson mais certaines méthodes de préparation peuvent modifier la teneur nette en oxalates : l’ébullition peut aider (à condition de jeter le liquide de cuisson)¹³, la cuisson à la vapeur, le trempage et la transformation avec des sources de calcium. L’association d’aliments riches en oxalate avec une source de calcium diminuerait probablement la teneur en oxalate soluble et la disponibilité du calcium libre pour l’absorption, car les ions calcium libres se lient à l’oxalate soluble¹⁴. La fermentation pourrait réduire la quantité de composants antinutritionnels et toxiques présents dans les aliments d’origine végétale, notamment l’oxalate. Les effets de la transformation de la teneur en oxalate pouvant résulter des activités microbiennes, des enzymes endogènes, etc¹⁵.

La supplémentation pour soutenir l’effort

La supplémentation en minéraux ( sous forme de citrates )sera très utile pour aider à « dissoudre » les cristaux d’oxalate, en tout cas tout remettre à niveau car on a vu que l’oxalate interférait avec leur absorption, pouvant ainsi provoquer des carences.

La supplémentation en vitamines B sous forme active et vitamine D3 peut se révéler très utile.

Il vous faudra juste être prudent avec la vitamine C comme vous l’aurez sûrement compris puisque notre corps produit de l’oxalate à partir du métabolisme de l’acide ascorbique. Il est donc important de limiter les suppléments à des quantités peu susceptibles d’augmenter les niveaux d’oxalate, soit 250 mg ou moins. Des doses modérées de 50 à 100 mg de suppléments de vitamine C peuvent aider à réduire le stress oxydatif si nécessaire. Et si on se sent malade et enflammé (à cause de l’élimination de l’oxalate), 100 mg jusqu’à trois fois ou quatre fois par jour peut être raisonnable, selon Sally Norton. Pas plus et pas sur une longue période.

Marion Kaplan et Myriam Marino

Les citrates de calcium, magnésium, potassium, sodium en le pouvoir de neutraliser en grande partie les oxalates. Je prends personnellement celles-ci : https://www.naturamedicatrix.fr/fa

Notes :

1 - Plus de 215 familles végétales (incluant beaucoup de plantes de culture) accumulent des cristaux d’oxalate de calcium dans leurs tissus. Paul A. Nakata. Advances in our understanding of calcium oxalate crystal formation and function in plants. Plant Science, Volume 164, Issue 6, June 2003)

2 - Dans les plantes, l’oxalate, ou acide oxalique, joue un rôle important dans de nombreux processus biologiques tels que l’homéostasie du calcium, la régulation du pH, la croissance, le développement et la protection des plantes, la photosynthèse et la détoxication des métaux lourds. Cependant, quand il est présent en excès dans les plantes en raison d’un trouble métabolique, il favorise une altération de ses fonctions et, par conséquent, une diminution de la qualité de la plante. De nombreux facteurs peuvent influencer l’accumulation d’oxalate dans les plantes, tels que la croissance, la maturité, la variété, la saison, le moment de la récolte et les conditions de culture (par exemple, l’utilisation d’engrais azotés ou les conditions du sol. Neuza Salgado et al. Oxalate in foods : extraction conditions, analytical methods, occurrence, and health implications. Foods, août 2023

3 - À paraître en français aux Éditions Thierry Souccar en mai prochain

4 - Concernant la production endogène d’oxalates, le foie en est la source principale. Il existe différentes voies de production d’oxalate, notamment le métabolisme des protéines (via les acides aminés comme la tyrosine, le tryptophane, la phénylalanine et l’hydroxyproline), l’acide ascorbique et les précurseurs de l’oxalate (tels que le L-glycérate glycollate et le glyoxylate. Étude Neuza Salgado, et al. Oxalate in foods : extraction conditions, analytical methods, occurrence, and health implications. Foods. 2023

5 – Nha K. Huynh. Effects of processing on oxalate contents plant foods : A review. Journal of Food Composition and Analysis, Volume 112, septembre 2022

6 - Où il altère spécifiquement la libération cellulaire du fer et interfère avec toute une classe d’enzymes dépendantes de la biotine, les carboxylases

7 et 8 - What is oxalate ? Low oxalate diet

9 – Oxalobacter formigenes, Wikipedia (en angalis)

10 – Cité en note 5

11 - What is oxalate ? Low oxalate diet

12 et 13 – Super aliments toxiques, Sally K. Norton

14 et 15 - Nha K. Huynh. Effects of processing on oxalate contents plant foods : A review. Journal of Food Composition and Analysis, Volume 112, septembre 2022