En finir avec les ballonnements

La diète FODMAP

Avant tout, j’aimerais faire une petite mise au point : cela fait quelques semaines que j’ai commencé à écrire cette gazette, et vous êtes nombreux à m’écrire et a soulever des questions. Rassurez-vous, au fil des semaines, chacun aura les réponses qu’il souhaite. Comme vous le savez, nous sommes tous uniques, avec un microbiote unique, (on a pu le voir dans mes derniers articles) et donc vous avez compris qu’il n’y a pas de régime miracle pour tout le monde. C’est pourquoi, j’apporte un certain nombre de nuances, sans me scléroser dans quelque chapelle alimentaire que ce soit. Ce n’est pas à moi de vous convaincre d’être Vegan, végétarien, carnivore, frugivore, crudivore , etc.

J’ai passé ma vie à chercher, expérimenter, vérifier, m’interroger et si les éclairages que je vous apporte vous permettent de gagner du temps pour récupérer une bonne santé ou tout du moins la conserver, je n’aurais pas écrit pour rien !

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Marion Kaplan

Mon parcours

Je suis dans ma 59e année et je me sens en bien meilleure forme qu’à mes 20 ans! À cet âge, j’étais fatiguée, dépressive, angoissée, avec une sensation d’être en permanence dans un brouillard. Des migraines me clouaient régulièrement au lit avec des nausées insupportables. J’étais en permanence ballonnée, constipée, avec des crises de Colite qui me pliaient en 2 et m’obligeaient à m’allonger de longues heures. Et le clou : j’avais 3 g de cholestérol !

Pour les médecins, je n’étais pas malade. Un petit médicament par-ci par-là, évitez le beurre et les graisses animales étaient leurs seules prescriptions. On me disait, c’est dans la tête ! À l’âge de 10 ans j’ai failli mourir d’une péritonite aiguë… Cela aura été un long chemin pour retrouver la santé.

Pourquoi je vous raconte tout ça ?

Vous êtes nombreux à me parler de contradictions : le soja, les produits laitiers, les céréales, les légumes, viande ou pas viande… Le Professeur Joyeux dit ça, et vous, vous dites autrement, Kousmine avait dit ça etc. etc.

À vous, à l’éclairage des synthèses que je vous apporte, de prendre vos décisions et de faire vos choix alimentaires. N’oubliez pas que cela peut changer votre vie !

Pourquoi est-ce que ce n’est pas forcément que le gluten ?

La colite, où le syndrome du colon irritable, peut être un des premiers symptômes de l’intolérance au gluten. Pourtant certaines personnes, après avoir arrêté de consommer des céréales contenant du gluten, n’observent pas forcément d’amélioration.

gluten

Que se passe-t-il ?

On sait que la perturbation de notre flore intestinale entraîne une fermentation importante pouvant provoquer des gaz issus d’une inflammation bactérienne, provoquant des symptômes comme les ballonnements, les douleurs abdominales, les flatulences et des problèmes de transit comme la diarrhée ou la constipation chronique.

Le Docteur Bruno Donatini a largement démontré comment mesurer notre flore intestinale avec un appareil permettant de tester les gaz respiratoires, donnant ainsi une indication de la qualité de cette flore. Je développerai ces éléments dans un autre article.

Pourquoi certaines personnes fermentent ?

On a compris le lien étroit qu’il y avait entre notre cerveau et notre intestin constitué de 100 millions de neurones. Nos émotions peuvent donc déclencher un orage neurologique provoquant une hypersensibilité viscérale. La relaxation, la méditation, l’hypnose, la psychothérapie peuvent améliorer considérablement les ballonnements.

Malgré toutes ces approches, il y en a (et j’en fais partie), qui ne peuvent pas manger n’importe quoi.

La diète FODMAP

Cette approche est connue des Anglo-Saxons et surtout en Australie où elle a été mise au point. Il s’agit d’une approche alimentaire pauvre en aliments fermentescibles .

FODMAP veut dire en anglais:

  • Fermentescibles ( rapidement fermentés par les bactéries du colon).
  • Oligosaccharides (GOS),
  • Disaccharides( lactose),
  • Monosaccharides (fructose en excès du glucose)
  • And
  • Polyols (sorbitol, mannitol, xylitol et maltitol).

Tout ceci pour dire que ce sont des sucres qui fermentent plus que les autres et qu’ils sont contenus dans un certain nombre d’aliments que nous allons voir.

tableau fodmap

Les oligosaccharides comprennent des sucres qui sont faiblement absorbés par l’intestin et se retrouvent à 99 % dans le colon. Ils ne sont pas digestibles par l’être humain. On comprend mieux pourquoi, chez ces personnes, le gluten est si toxique !

De toute façon, vous savez ce que j’en pense : l’homme n’est pas fait pour consommer des céréales.

oligosaccharides
lactose

Les disaccharides, plus communément appelé « le lactose« .

Vous savez que tous les laits animaux contiennent du lactose et que l’être humain, après l’âge de 3 ans, perd sa capacité à digérer ce sucre. En effet, dans 80 % des cas, l’enzyme lactase n’est plus fabriquée.

Nous sommes les seuls animaux sur cette planète à consommer le lait d’une autre espèce !

Les monosaccharides, plus communément appelés « fructose ».

Il faut savoir que le fructose a besoin de glucose pour être absorbé. Si vous consommez trop de fructose, son absorption sera ralentie par manque de glucose. Une personne sur 3 aurait des difficultés à absorber ce fructose. Ce sucre est contenu dans la plupart des fruits. C’est la raison pour laquelle vous devrez vous méfier des fruits. Seul le citron ne fermente pas. Le fructose est également contenu dans les sirops, les fruits séchés, et le sirop de maïs.

fruits
édulcorants

Les polyols sont utilisés par l’industrie pour remplacer une partie du sucre par un sucre artificiel ayant un pouvoir sucrant de 40 à 100 % plus élevé que le sucre de table. Leur absorption est plus lente que le glucose et entraîne donc des fermentations.

La diète sans FODMAP est assez difficile à suivre, mais pas impossible.

Dans un premier temps, vous éviterez les principales sources de FODMAP pendant à peu près un mois jusqu’à ne plus avoir de symptômes intestinaux. Ensuite, vous tenterez d’introduire aliment par aliment et vous attendrez au moins 3 jours pour constater s’il y a réactions ou non. Vous pourrez alors introduire un autre aliment et ainsi de suite.

Voici les aliments ayant une faible teneur en FODMAP

tableau deux

Toutes les protéines animales : viande, volaille, poisson, œufs ne contiennent pas de FODMAP c’est la raison pour laquelle les êtres humains les digèrent très bien… Ce sera l’objet d’un autre article. Les huiles et le beurre clarifié n’en contiennent pas non plus.

Si vous deviez suivre une diète sans FODMAP, je vous conseille de consommer des aliments riches en fibres non fermentescibles : les légumes permis, la farine de coco est très riche en fibres, les graines de lin également.

Alors qu'est-ce qu'on mange?

Finis les petits déjeuners avec des tartines beurrées et de la confiture ! On s’orientera plus vers les petits déjeuners à l’anglaise, c’est-à-dire avec des œufs, des plats salés, même de l’avocat.

Personnellement le matin, je commence toujours par un citron pressé dans lequel j’ajoute un peu d’eau chaude.

Ensuite je me fais un genre de  crème Budwig aménagée à ma façon :

4 cuillers à soupe de lait de coco bio, une cuiller à soupe d’ huile de lin ou de noix bio première pression à froid, quelques framboises que j’achète sur le marché et que je congèle, une à 2 cuillers à soupe de graines de lin moulu, une cuiller à soupe de baies de Goji, 3 noix d’Amazonie et quelques amandes ou de noix  d’autres catégories selon mon goût du jour.

3 fois par semaine, je fais entre 40 et 80 kilomètres de vélo avec des dénivelés.

Le sport est aussi important que l’alimentation, ne l’oubliez pas !

Vous pouvez également confectionner une galette de sarrasin dans laquelle vous ajouterez des œufs ou bien des légumes ou des fruits permis précuits à la vapeur dans le Vitaliseur. Vous pouvez agrémenter d’un peu de beurre cru biologique de préférence clarifié pour ceux qui ne supportent pas le lactose.

Au repas de midi vous consommerez une volaille biologique cuite à la vapeur de préférence, ou un poisson ou autres, assaisonnés avec de l’huile d’olive et des épices permises, des légumes toujours cuits à la vapeur douce et pour une meilleure absorption des sels minéraux, des vitamines et des enzymes, vous pourrez consommer des jus de légumes faits maison à l’aide d’un extracteur de jus.

Vous éviterez les crudités souvent source de fermentations.

Bien entendu comme on est dans un régime évitant tous les sucres fermentescibles, on ne consommera pas de desserts.

Le repas du soir pourra être équivalent au repas du midi, en veillant à le consommer de bonne heure afin que l’estomac puisse bien se vidanger. La position allongée pouvant empêcher l’estomac de se vider et entrainant alors des fermentations.

Pour ceux qui me disent qu’on ne peut plus rien manger quand je leur demande de supprimer tous les aliments contenant du gluten : le pain, les pâtes, les pâtisseries, les viennoiseries, les biscuits etc. vous remarquerez que cette diète FODMAP est très agréable à suivre.

Essayez la pendant un mois et tenez-moi au courant !

sources: internet et mon expérience.

Marion Kaplan

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